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0 comentários em “PC1013 – Fisiculturismo: Dieta a Suplementação

  1. Olá! Sobre essa aula de Fisiculturismo: Dieta a suplementação, tenho as seguintes dúvidas, se puderem me responder ficarei grata:

    1) Qual a quantidade de CHO, PTN e LIP por grama de peso é indicado para essa modalidade?
    2) Qual é a divisão em percentual de CHO, PTN e LIP para essa modalidade?
    3) Existe alguma contra-indicação da carne bonina para essa modalidade (porque ela comentou algo parecido com isso, não entendi?
    4) O que é um corpo fibrado?
    5) que formula poderia se usar para calcular gasto energético total do fisiculturista?

    • Olá Lucimila,

      Sobre essa aula de Fisiculturismo: Dieta a suplementação, tenho as seguintes dúvidas, se puderem me responder ficarei grata:

      Segue algumas informações:
      Os atletas culturistas buscam através da combinação de uma dieta altamente seletiva e treinamento de força a melhor performance estética. Esses cuidados objetivam a maximização muscular e a simetria física, com a mínima retenção de fluido e gordura. Esses fatores são imprescindíveis no momento da competição em que serão julgadas em conjunto: a massa, a simetria e a definição musculares.

      Em geral, os atletas de culturismo dedicam a maior parte do ano à fase hipertrófica, na qual a associação entre o treinamento com pesos e o uso de dietas hipercalóricas tem como objetivo o acréscimo de massa muscular. Em contrapartida, a ênfase na definição muscular é a meta principal nos últimos dois ou três meses que antecedem a competição (fase pré-competitiva).

      Para alcançar todas essas qualidades, atletas de culturismo procuram por práticas alimentares que possam aperfeiçoar o rendimento esportivo, através da utilização de suplementos nutricionais do que por condutas alimentares corretas aos objetivos do treinamento, como a seleção de alimentos de baixo teor de sódio é comum entre esses atletas durante o período competitivo, com objetivo de evitar a retenção hídrica e acentuar
      a definição dos músculos.

      A periodização do treinamento no culturismo envolve duas fases distintas, denominadas de fase hipertrófica (não competitiva) e de definição muscular (pré-competitiva).

      Nos períodos não-competitivos e pré-competitivos (10-12 semanas), estudos mostraram que as alterações nos padrões alimentares parecem ocorrer de forma peculiar. Na tentativa de aprimorar a definição muscular para competição, muitos fisiculturistas, em fase pré-competitiva, adotam
      dietas com importante déficit energético e nutricionalmente desequilibradas. Entretanto, a perda ponderal promovida por este tipo de estratégia, pode implicar em importante redução da massa muscular. Adicionalmente, a restrição dietética severa, principalmente de carboidratos, pode resultar em diminuição da força e da potência durante os treinos.

      Via de regra, o padrão alimentar de fisiculturistas é caracterizado por dietas monótonas, ricas em fontes proteicas, limitada em laticínios e fontes
      de gordura e com pouca variedade de cereais, hortaliças e frutas.

      1) Qual a quantidade de CHO, PTN e LIP por grama de peso é indicado para essa modalidade?

      O gasto energético de atletas pode ser até quatro vezes maior do que de um indivíduo sedentário ou moderadamente ativo. Em geral considera-se que a atividade física ocasione a necessidade de 1,5 a 1,7 vezes a energia produzida, ou seja, 37 a 41 Kcal/Kg de peso corporal por dia. Em situações nas quais os objetivos do manejo dietético sejam a perda ou ganho de peso ou modificações na
      composição corporal, as necessidades calóricas podem variar entre 30 a 50 Kcal/Kg de peso/dia (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003). Segundo Bacurau (2007), para o ganho de massa magra é necessário aumentar a ingestão de energia em 500 a 2.000 kcal acima da necessidade recomendada. Em um estudo com 30 atletas de treinamento de força com treino maior que 90 minutos por dia, o consumo de 500 calorias adicionais permitiu um aumento de quase meio quilograma de massa magra por semana durante um período de treinamento. Estes atletas utilizaram mais de 50 Kcal/ Kg de peso/dia.

      CHO

      Para otimizar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da
      massa muscular.

      A quantidade de glicogênio consumida depende, naturalmente, da duração do exercício. Para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carboidrato, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. Frequentemente, os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para
      a ressíntese plena de glicogênio muscular.

      Para hipertrofia, a referência é de 12 g/Kg de peso por dia e para a manutenção de massa magra as recomendações de carboidratos diminuem para 5 g de carboidrato por kg de peso por dia (Bacurau e Colaboradores, 2001).

      PTN

      Para aqueles que têm por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia. Para os esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário.

      Atletas como os fisiculturistas, costumam consumir refeições contendo esse nutriente a cada 2-3 horas. Assim, nos intervalos das refeições, não existem grandes alterações na concentração de aminoácidos no sangue (quedas dramáticas).
      Para atletas de força a recomendação é de que o consumo de proteínas varie entre 1,4 a 1,8g/Kg de peso. Estes valores seriam suficientes para manter o balanço nitrogenado positivo (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003).

      LPD

      Em geral a ingestão dietética de lipídeos de atletas e de praticantes de atividade física deve seguir as recomendações para a população geral, ou seja, não ultrapassar 30% do valor energético total da dieta ou 1g/ Kg de peso corporal por dia (Bacurau, 2007). No período de definição
      normalmente é diminuído o percentual de lipídeos da dieta para no máximo 25% do valor energético total (VET) (Bacurau e Colaboradores, 2001).

      A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10g/dia.

      As diferenças fundamentais entre a dieta de um atleta e a da população em geral encontram-se nas necessidades acrescidas de líquidos, para anular as perdas pela sudação, e de energia para desempenhar o exercício por parte dos atletas.

      Grande parte da energia adicional deve ser fornecida através dos hidratos de carbono, uma vez que estes fornecem energia “limpa” em aerobiose,
      isto é, podem produzir apenas CO2 e H2. O como subprodutos da sua utilização.
      O aumento proporcional dos requisitos energéticos dos hidratos de carbono deve exceder o aumento proporcional das necessidades dos outros
      macronutrientes.

      O consumo de uma dieta rica em hidratos de carbono (> 60% da energia) durante o período de treino e na semana antes da competição resulta
      em concentrações de glicogénio muscular melhorada e/ou melhorias significativas no desempenho atlético. As reservas máximas de glicogênio são mais facilmente promovidas através de dietas com elevado índice glicêmico e com alto teor de hidratos de carbono (600-1000 g ou 8-10 g/
      kg/dia). De realçar que as mulheres podem ter menos capacidade em aumentar as concentrações de glicogênio muscular por meio do consumo
      de mais hidratos de carbono, especialmente quando a ingestão de energia é insuficiente.

      Os hidratos de carbono demoram cerca de quatro horas a serem digeridos e a iniciar-se o processo de armazenamento, sob a forma de glicogênio,
      no músculo e no fígado. Como tal, as refeições antes do exercício devem ser consumidas 4 a 6 horas antes do exercício, o que significa que, se
      um atleta tiver um treino à tarde, a refeição mais importante é o pequeno-almoço. Independentemente do timing, a ingestão regular de lanches ou
      refeições com uma relação de 3:1 de hidratos de carbono para proteínas ajuda a promover a recuperação e reposição do glicogênio muscular.

      São registados maiores aumentos na massa muscular, na força muscular, e são encontrados maiores níveis de glicogênio e creatina musculares
      quando os alimentos são ingeridos imediatamente antes e depois dos exercícios.

      Neste sentido, as orientações gerais para as refeições e lanches são as seguintes:
      Devem ser ingeridos líquidos suficientes para manter a hidratação.
      Os alimentos devem ser relativamente pobres em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o sofrimento gastrointestinal, ricos em hidratos de carbono para manter a glicemia e maximizar as reservas de glicogénio, moderados em proteínas, e, não menos importante, familiares ao atleta.

      2) Qual é a divisão em percentual de CHO, PTN e LIP para essa modalidade?
      Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo.
      Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, ou seja, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 7% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados. Entre os 20% e os 35%.
      PTN = 10-35% do total da energia ingerida.

      3) Existe alguma contra-indicação da carne bonina para essa modalidade (porque ela comentou algo parecido com isso, não entendi?

      A carne vermelha é naturalmente mais gordurosa do que a branca, mesmo em cortes mais magros, então o conselho é que estas sejam consumidas no máximo 3 x na semana. Um benefício das carnes vermelhas é que elas possuem mais ferro e zinco biodisponível.

      A carne bovina é naturalmente mais rica em creatina também, entretanto, possui um alto conteúdo de gordura saturada, um dos piores tipos de gordura existente.

      4) O que é um corpo fibrado?
      5) que formula poderia se usar para calcular gasto energético total do fisiculturista?

      As duas equações de predição consideradas mais precisas para estimar o dispêndio energético do metabolismo de repouso, isto é o MB, são a equação de Cunningham e a equação de Harris-Benedict.
      Equação de Cunningham
      MB = 370 + 21,6* (Massa isenta de gordura)

      Equação de Harris-Benedict
      Homens: MB = 66,47 + 6,23*Peso (kg) + 12,67*Altura (cm) – 6,76*Idade (anos) kcal/dia
      Mulheres: MB = 655,1+4,34*Peso (kg) + 4,69*Altura (cm) – 4,68*Idade (anos) kcal/dia

      Como a equação de Cunningham exige que a massa isenta de gordura seja conhecida, os nutricionistas desportivos costumam usar, com mais frequência, a equação de Harris-Benedict. Uma vez que depois de ser obtido o MB pode-se multiplicar esse valor por um fator de atividade física de forma a obter-se uma estimativa do dispêndio energético total do atleta:

      NECESSIDADE ENERGÉTICA LIGEIRA
      (por exemplo, tiro de precisão, tiro com arco)
      Necessidade energética = MB x 1,375

      NECESSIDADE ENERGÉTICA MODERADA
      (por exemplo, halterofilismo, esgrima, equitação)
      Necessidade energética = MB x 1,55

      NECESSIDADE ENERGÉTICA ELEVADA
      (por exemplo, voleibol, andebol, judo)
      Necessidade energética = MB x 1,725

      NECESSIDADE ENERGÉTICA MUITO ELEVADA
      (por exemplo, corrida de fundo, triatlo)
      Necessidade energética = MB x 1,9

      Veja mais informações relevantes:

      As carências de vitaminas têm impacto bastante negativo sobre o desempenho de atletas. A deficiência de vitaminas do Complexo B na dieta pode ocasionar o comprometimento do funcionamento de metabolismo energético, além de prejuízos à função neuromotora, ocasionando fadiga, dores musculares, náuseas, anorexia, depressão e queda de performance.

      Considera-se que, para atletas em treinamento intenso, apesar de existirem poucas evidências científicas, o consumo de 500 a 1.500 mg/dia de vitamina C e de vitamina E seriam importantes aliados para a preservação do funcionamento adequado do sistema imunológico e para abrandar efeitos deletérios causados pelo aumento dos radicais livres (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003).

      Assim como os micronutrientes, a água é essencial e principal constituinte do corpo humano, em peso e volume. Um homem de 75 kg contém cerca de 45 litros de água, correspondendo a 60% do seu peso corporal total.

      A vitamina D é necessária para a absorção adequada de cálcio, para a regulação dos níveis séricos de cálcio e fósforo e para a formação óssea. A vitamina D também regula o desenvolvimento e a homeostasia do sistema nervoso e do músculo esquelético. Os atletas que vivem e treinam em latitudes setentrionais (com menos luz) ou que treinam apenas em ambientes fechados durante todo o ano, como ginastas e patinadores artísticos, correm o risco de terem níveis baixos de vitamina D, especialmente se não consumirem alimentos enriquecidos com este micronutriente. Para estes atletas são recomendáveis suplementos de vitamina D ao nível da DDR (5μgd-1 ou 200 IU para idades entre os 19 e os 49 anos).

      Alimentos ricos em vitamina D: gema de ovo, o óleo de fígado de peixe, sardinhas enlatadas, leite enriquecido, margarina e manteigas enriquecidas.

      Minerais: cálcio, ferro, zinco, magnésio
      Baixas concentrações de cálcio, ferro, zinco e magnésio podem ocorrer nas dietas de atletas, principalmente nos do sexo feminino. A reduzida ingestão destes minerais é frequentemente devida à restrição de energia ou à limitação de produtos de origem animal.

      Em atletas com deficiência de ferro, a suplementação de ferro não só melhora os valores bioquímicos do sangue e estado nutricional de ferro, mas também aumenta a capacidade de trabalho através do aumento do consumo de oxigénio, reduzindo frequência cardíaca e diminuindo a concentração de lactato durante o exercício. Os atletas com deficiência de ferro, mas que não têm anemia, podem beneficiar de suplementação
      de ferro. Há evidência de que pode ocorrer um aumento do desempenho quando é prescrita uma suplementação 100 mg de sulfato ferroso durante 4 a 6 semanas. Perante um estado nutricional de ferro considerado ótimo, quanto maior for a capacidade de trabalho e resistência, maior será a absorção de oxigênio, a redução das concentrações de lactato e da fadiga muscular.

      Att,
      Gabriela

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