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0 comentários em “CO1018 – Micronutrientes, qualidade de sono e jejum intermitente

  1. Em se tratando da melhora da qualidade do sono, quando o paciente tem uma rotina que exige que ele fique acordado (estuda durante o dia e trabalha de madrugada), você teria alguma sugestão de formulação ou conduta? Como ajudo esse paciente que precisa dormir bem, mas também precisa se manter acordado por mais tempo que o ideal?

    • Olá Talita,

      É uma situação complexa, pois sabemos que muda completamente o metabolismo quando trocamos o dia pela noite. Que horário o paciente dorme, quantas horas dorme?

      Temos um ritmo circadiano que respeita uma ordem cronológica.

      Ritmo circadiano: ciclo de 24h em que ocorrem as funções do corpo.
      Dois hormônios regulam o ritmo circadiano: o cortisol e a melatonina
      „Melatonina: bom indicador de adaptação do Melatonina: bom indicador de adaptação do ritmo circadian.

      Os trabalhadores noturnos que dormem durante o dia, para recuperar o sono da noite anterior, sofrem presenças de diversos estímulos, como a claridade e o barulho, impedindo um sono de qualidade. Neurologistas afirmam que, aquele que não dorme no horário compreendido para o descanso, terá seu sistema nervoso comprometido, a memoria sofrerá transtorno e a resistência física não será a mesma.

      O corpo possui um hormônio de crescimento no organismo, que é ativado após o inicio da fase chamada de sono delta. Cuja, produção se dá quando a pessoa encontrar-se dormindo. Tem como finalidade garantir no crescimento, estimulando fonte de energia física, além de prevenir doenças, como, por exemplo, osteoporose e a flacidez muscular. Nesta mesma fase, ocorre à liberação do hormônio cortisol. É a fase que proporciona um sono profundo, conhecida como REM. É considerada mais importante do sono, sendo responsável por aproximadamente 20% das horas dormidas.
      Durante o período do sono, ainda na fase REM, os sistemas e funções fisiológicas sofrem alterações acompanhando os ciclos ultradianos. A cada momento da fase REM, o organismo reage de forma de diferente. Os olhos se movimentam de forma acelerada, o relaxamento muscular atinge ao seu máximo, a temperatura e as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar, e a pressão arterial sobe.
      Nesta fase, ao sonhar, o cérebro fixa todas as informações importantes tidas durante o dia, e descarta as menos importantes. A fase do REM está intimamente ligada ao bom humor, criatividade, atenção, memória e equilíbrio.
      A função mais importante comandada pelo cicl circadiano é o sono. É preciso chegar ao sono REM (profundo) para a recuperação do organismo. Após uma noite de trabalho noturno já há interferência no estágio REM.

      Há algumas dicas feitas por especialistas para auxiliar os trabalhadores noturnos:

      Recomendações:

      Durmir sempre nos mesmos horários, mesmo nos dias de folga, para não afetar ainda mais o relógio biológico;
      Mesmo durante o dia, durmir sem interrupções uma quantidade de horas mínima para o seu bem-estar — de seis a oito horas;
      Deixar o quarto escuro ajuda a dormir melhor. Feche janelas e cortinas, mas mantenha o ambiente arejado, porque o calor também atrapalha o
      sono;
      Use protetores de ouvidos, por conta do barulho feito durante o dia;
      Para que os trabalhadores noturnos não sintam sono à noite, é só tirar um cochilo algumas horas antes de ir trabalhar;
      Se puder, cochile no meio da madrugada, mesmo que por poucos minutos;
      Avisar a família que ela precisa colaborar para a manutenção de um ambiente tranquilo para você dormir bem durante o dia;
      Apesar de ser difícil, quem fica acordado à noite não deve se descuidar da alimentação, para não atrapalhar ainda mais o sono durante o dia. É
      importante consumir vegetais ricos em fibras, muitas frutas e gorduras de boa qualidade. Também é preciso fazer as três principais refeições (café da nmanhã, almoço e jantar) em horários adaptados. Antes de dormir, deve-se ingerir uma refeição leve;
      Evite tomar refrigerantes com cafeína, café, chá preto ou mate, tanto durante o trabalho noturno quanto antes de dormir;
      Praticar exercícios físicos regulares, evitar o fumo e o álcool e manter o peso também são medidas importantes (OLIVEIRA, 2012).

      Turno noturno – 24h/8h. Ruim em todos os aspectos.

      O ritmo circadiano tem fases:

      Geralmente após um ano de “troca de turno” há uma adaptação metabólica onde o efeito termogênico não é reduzido no período noturno. Para emagrecimento, o ideal é sempre manter a dieta de baixo a moderado índice e carga glicêmica, mas os efeitos de uma maior carga glicêmica no período noturno, neste caso são reduzidos pela adaptação metabólica.

      Há algumas empresas que fazem rotação e ocorrem em curtos espaços de tempo.
      Exemplos:
      Rotação lenta – semanal
      Rotação rápida – 2 ou 3 dias

      O que acontece no trabalho noturno é que a pessoa tem problemas com a qualidade e quantidade do sono. Após várias noites há cúmulo no déficit de sono e falta de atenção.

      Há trabalho que mostram o aumento de uso de cafeína, fumo e alcool e aumento dos níveis de estresse.

      Cafeína
      Aumenta vigilância, reduz inibição, aumenta a temperatura, alivia fadiga e diminui o apetite.

      Abaixo segue sugestão de palestra para você assistir:
      https://www2.institutoanapaulapujol.com.br/produto/palestra-online-crononutricao/

      Att,
      Gabriela

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